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如何营养配餐

来源: 信息中心  时间: 2010-12-05     [ ] [ 打印 ] [ 关闭 ] [ 收藏 ]

    要使身体热能收支平衡,需要根据热能的消耗量来决定热能的射入,也就是“量出为入”,这样才能保持适当体重,保持健康。为了营养的平衡,饮食必须合理。
《中国居民膳食指南》明确指出:
1、 食物多样,谷类为主;
2、 多吃蔬菜、水果、薯类;
3、 每天喝奶及豆类、豆制品;
4、 常吃适量的鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;
5、 吃清淡及少盐膳食;
6、 食量和体力活动相适应,保持适量体重;
7、 限量饮酒;
8、 吃清洁卫生的食物。
做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
而美国人提出来的膳食金字塔则为:底层是8各份额的水及果汁等液体(约2000ml)。多纤维素在金字塔的每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴苣、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油(25g)、糖(10g)、盐(6g)的摄入。营养学家强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶或酸奶。
“红”指西红柿、红葡萄酒(100ML以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际上指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值上看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。
吃什么油最好:
脂肪是人体必须的营养素,但是不宜过多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。使用植物油含饱和脂肪酸虽少,但是也不宜多吃,一般每人每天有25g就够了。

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